Reality Check: Trzeźwość i zdrowie psychiczne w nowym roku

Początek nowego roku ma w sobie coś magicznego. Dla wielu z nas oznacza on czas, w którym możemy zacząć od nowa, poczuć się odnowionym - postanowić, że będziemy i będziemy robić lepsze rzeczy w naszym życiu. Wyznaczamy sobie cele. Składamy obietnice innym i sobie. Zaczynamy podejmować działania, kupujemy sokowirówki, karnety na siłownię, wymyślne planery. To będzie TEN rok. Optymizm jest wyczuwalny. Tablica z wizją, którą właśnie stworzyłeś, zapełnia się. Widzisz siebie w tym nowym świetle i to jest absolutnie niesamowite uczucie.

Dopóki tak nie jest. Rzeczywistość zawsze w końcu się pojawia.

Nie wiem, jak to wygląda u osób, które nie cierpią na stany lękowe i depresję, ale u mnie nastrój i motywacja to nieustanny rollercoaster. Przez jakiś czas jestem na haju, a potem popadam w różnego rodzaju dołki. Kiedy próbujesz zachować trzeźwość, jest to dodatkowa trudność. Jeszcze tydzień czy dwa temu czułem się zupełnie inną osobą. Teraz, gdy mija drugi tydzień nowego roku, znów muszę się zmierzyć ze starymi demonami.

Piszę ten tekst w środku przerwy (dlatego trwa to tak długo), a ponieważ wiem, że tysiące ludzi boryka się z problemami psychicznymi w okresie trzeźwości, chcę podzielić się kilkoma pomysłami na to, jak przetrwać, kiedy zaczynasz schodzić z wysokiego poziomu postanowień.

Postaw trzeźwość na pierwszym miejscu przed wszystkimi innymi celami.

Kiedy czuję się pełen energii, a mój niepokój i depresja nie dają o sobie znać, mam tendencję do stawiania sobie wielu celów. Rzuciłem picie (to NAJWAŻNIEJSZY cel), ale rzuciłem też palenie, zacząłem regularnie ćwiczyć, ograniczyłem jedzenie na mieście i włożyłem dużo energii i wysiłku w rozwój mojego bloga. Kiedy mój nastrój jest stabilny, czuję się efektywna, zdrowa i pełna inspiracji. W takich okresach wiele udaje mi się zrobić.

Potem przychodzi załamanie. Nagle nie mam już tej samej energii co wcześniej. Trudno znaleźć motywację do zrobienia czegoś więcej niż obejrzenie Netflixa po pracy i ewentualnie ugotowanie obiadu. Projekty odchodzą na dalszy plan, opuszczam niektóre dni na siłowni. Nawet spotkanie z kimś na kolacji lub ubranie się tak, by wyjść z domu na niepotrzebne zajęcia, staje się uciążliwe. Co się stało? Jak to się stało, że w ciągu tygodnia tak wiele się zmieniło? Zaczynam obsesyjnie zastanawiać się, dlaczego jestem tak zdołowany, co tylko jeszcze bardziej mnie pogrąża.

W takich chwilach bardzo łatwo jest poddać się niepokojowi i zrezygnować. W tym tygodniu już dwa razy zamówiłeś pizzę, a na siłowni nie widziałeś się od dziesięciu dni. Wszystkie cele, które sobie wyznaczyłeś, wydają się nagle niedorzeczne. Oczywiście, że nie możesz zrobić żadnej z tych rzeczy. Równie dobrze możesz otworzyć butelkę i paczkę papierosów. Prawda? Wewnętrzny dialog, który mówi, że jesteś nieudacznikiem, nabiera rozpędu. To wszystko wydaje się za dużo i zaczynasz sobie przypominać, dlaczego piłeś.

Jeśli nałożyłeś na siebie zbyt wiele, daj sobie przestrzeń na popełnianie błędów w innych dziedzinach, zaakceptuj fakt, że będziesz w stanie wrócić na właściwą drogę i za wszelką cenę chroń trzeźwość. Jeśli nie uda Ci się przestrzegać diety, planu ćwiczeń lub w chwili słabości zapalisz papierosa, nic nie szkodzi. W końcu dojdziesz tam, gdzie chcesz być, ale tylko wtedy, gdy pozostaniesz trzeźwy. Te załamania prawdopodobnie wkrótce miną (więcej o tym, co robić, jeśli tak się nie stanie, poniżej).

Monitoruj swój nastrój i w razie potrzeby podejmuj działania

Nie zawsze wystarczy trzymać się z dala od alkoholu i przebrnąć przez gorszy tydzień. Czasami robisz coś więcej niż tylko rezygnacja z diety i opieszałość w ćwiczeniach fizycznych; twoje inne złe nawyki stają się normą, a nie wyjątkiem.

Jeśli zauważasz, że twój nastrój nie uległ zmianie, a ty coraz bardziej się izolujesz, jesteś oderwany od rzeczywistości lub "siedzisz w głowie", umów się na wizytę u specjalisty od zdrowia psychicznego i opracuj odpowiedni dla siebie plan leczenia, niezależnie od tego, czy będą to leki, terapia poznawczo-behawioralna, czy połączenie tych dwóch metod. Nawiąż kontakt ze swoimi systemami wsparcia - bliskimi przyjaciółmi, mityngami, terapeutami - i zrób to, co musisz zrobić, aby znów poczuć się zrównoważonym, a jednocześnie zachować trzeźwość.

Dla wielu z nas alkohol był środkiem samoleczenia depresji i lęków. Pamiętaj o tym, kiedy poczujesz chęć powrotu do alkoholu. Zdarzało mi się, że w chwilach głodu mówiłem sobie: "Hej, przynajmniej picie wbrew swoim problemom jest w pewnym sensie "normalne", podczas gdy tabletki i terapeuci z pewnością nie". Nie ulegaj autosabotażowi i nie wierz we własne kłamstwa. Pamiętaj o powodach, dla których wytrzeźwiałeś, i otwórz się na uzyskanie potrzebnej pomocy, kiedy wiesz, że sam nie jesteś w stanie sobie z tym w pełni poradzić.

Ruszaj się

Wiele badań wykazało pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych na mózg. Kiedy czujemy się przytłoczeni, ćwiczenia pomagają zwiększyć stężenie noradrenaliny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za łagodzenie reakcji mózgu na stres.

Dodatkowy zastrzyk endorfin jest zawsze mile widzianym bonusem. Picie oznaczało dla mnie siedzenie i pogrążanie się we własnych myślach i emocjach, często przez wiele godzin. Nawet w trzeźwości chwile niepokoju często wpychają mnie z powrotem do mojego mózgu, gdzie rozmyślam i odgrywam najczarniejsze scenariusze sytuacji, które w rzeczywistości mogą, ale nie muszą zaistnieć. Ćwiczenie pomaga oczyścić tę przestrzeń.

Osobiście nie byłabym w stanie odstawić leków antydepresyjnych bez włączenia do mojego życia jakiejś formy ćwiczeń. Kiedy przestaję ćwiczyć dłużej niż tydzień, odczuwam to w swoim nastroju. Niezależnie od tego, czy przyjmujesz obecnie leki, czy radzisz sobie z depresją i lękiem bez nich, musisz pozostać aktywny.

Wiem, że to okrutna ironia, zważywszy na to, jak demotywująca może być depresja, ale taka jest rzeczywistość, w której przyszło nam żyć. Wybierz coś, co sprawia Ci przyjemność. Idź na spacer lub przejażdżkę rowerową, pójdź na siłownię, weź udział w fajnych zajęciach. Nie musisz się nadmiernie wysilać, aby odnieść korzyści, ale musisz podnieść tętno. Zmuszaj się do ruchu, nawet jeśli jest to tylko kilka razy w tygodniu.

I odwrotnie, nie zobowiązuj się do wykonywania ćwiczeń, na które nie jesteś fizycznie lub emocjonalnie gotowy. Tak, na Instagramie wydaje się, że możesz tyrać przez osiem tygodni i wyjść z tego jak zupełnie nowa osoba. Zamówiłam tak wiele programów, które obiecują rezultaty (i prawdopodobnie przynoszą je osobom naprawdę zaangażowanym), tylko po to, by przekonać się, że nie jestem w stanie wykonywać ćwiczeń, nienawidzę rutyny lub po prostu zdałam sobie sprawę, że nie będę ciężko ćwiczyć przez godzinę przez sześć dni w tygodniu. Zacznij tam, gdzie jesteś, i ciesz się tym.

Samoopieka, samoopieka, samoopieka

Termin ten jest obecnie często używany do promowania drogich zabiegów upiększających lub najnowszego szaleństwa majsterkowania, co jest w porządku, ale nie jest tym, o czym chcę mówić. Samoopieka osób po odwyku i z problemami psychicznymi może wyglądać zupełnie inaczej, niż pokazują to czasopisma. Chciałabym, żeby zielona herbata i kąpiel z bąbelkami wystarczyły, żeby się odstresować, ale to nie jest moja rzeczywistość.

Każdy powinien sam zdefiniować pojęcie dbałości o siebie. Samoopieka to przede wszystkim jasne określenie, czego potrzebujemy, by zachować trzeźwość i dobre samopoczucie. Dla mnie najważniejsze jest unikanie stresujących sytuacji, kiedy tylko mogę, a ludzie w moim życiu muszą szanować moje pragnienie bycia czasem samemu w spokojnych miejscach. Medytacja jest dla mnie bardzo pomocna, więc nalegam (z różnym skutkiem), by regularnie wygospodarowywać na nią czas. Rzadko pozwalam, by wywierano na mnie presję w sytuacjach towarzyskich, które mogłyby zaszkodzić mojej trzeźwości, i uczę się coraz swobodniej mówić ludziom "nie", nie wdając się w długie wyjaśnienia, dlaczego. Nie. Dziękuję za zaproszenie. Pamiętajcie o mnie następnym razem.

Kiedy zaczynamy naprawdę zanurzać się w 2017 rok, ważne jest, aby zachować perspektywę. Jest mało prawdopodobne (choć możliwe), że uda nam się naprawić wszystko naraz. Jeśli1 stycznia przestałeś pić, palić, jeść fast foody i być uzależnionym od Netflixa, a teraz czujesz się przytłoczony i załamujesz się pod ciężarem swoich celów, daj sobie pozwolenie na zwolnienie tempa.

Utrzymuj trzeźwość na szczycie swojej listy i od tego momentu ustalaj priorytety. Jeśli depresja i niepokój powróciły, by przypomnieć Ci, że wciąż są w pobliżu, pozwól sobie na wszystko, czego potrzebujesz, by sobie z nimi poradzić. Nawet jeśli oznacza to, że stracisz trochę rozpędu i przez osiem dni będziesz próbował przebić się przez mgłę, aby znów napisać coś, co wyda Ci się przydatne lub istotne i nie będzie nikogo pogrążać. Daj sobie czas. Zakończ dziwnym, nieco gównianym akapitem, jeśli to najlepsze, co możesz zrobić. Ale zawsze i we wszystkim w tym roku, bez względu na wzloty i upadki, pozostańcie trzeźwi.

Autor