Jednym z największych błędnych przekonań zarówno wśród osób pijących, jak i niepijących jest to, że alkohol nie ma wpływu na sen. Ale w jaki sposób alkohol wpływa na sen? Około 20% Amerykanów spożywa alkohol, aby ułatwić sobie zasypianie, a szacuje się, że około 10 milionów osób konsultuje się z lekarzami w sprawie zaburzeń snu. Alkohol wprawdzie pomaga nam szybciej zasnąć, ale jednocześnie uniemożliwia wejście w sen REM, który jest regenerującym rodzajem snu. Sen REM jest także czasem, w którym śnimy, i ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowej pracy mózgu i dobrego samopoczucia emocjonalnego.

Większość z nas wie, że alkohol pomaga nam zasnąć, ale to, co dzieje się po wypiciu alkoholu, aby zasnąć, jest mniej znane. Alkohol wpływa na nasz sen na kilka kluczowych sposobów, które powodują, że następnego dnia czujemy się zmęczeni i senni.

Normalny cykl snu

Sen obejmuje dwa stany: szybkie ruchy gałek ocznych (REM) i sen nie-REM, przy czym sen nie-REM ma cztery fazy.

Zaczynamy od snu lekkiego, w którym łatwo można się obudzić, i przechodzimy do snu pośredniego. Sen rozwija się od lekkiego, przez pośredni, do głębokiego. Po śnie głębokim wchodzimy w pierwszy okres snu REM, a następnie przez resztę nocy w 90-minutowych cyklach przeplatają się REM i non-REM. W sen zaangażowanych jest kilka obszarów mózgu. Dwa kluczowe obszary to podwzgórze i szyszynka. Jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) w podwzgórzu to skupisko tysięcy komórek, które odbierają informacje o naświetleniu z oczu. Pomaga nam to w dopasowaniu rytmu okołodobowego do cyklu światło-ciemność.

Jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) działa jak mechanizm zegarowy mózgu. Przesyła ono informacje do szyszynki, aby ta produkowała melatoninę.

Jak alkohol wpływa na sen?

Wytwarzamy mniej melatoniny

Picie alkoholu w ciągu godziny przed snem może zmniejszyć produkcję melatoniny o 20%. Melatonina jest tym, co pomaga nam czuć się sennym, więc jeśli produkujemy jej mniej, będziemy mieć większe trudności z utrzymaniem snu. Udowodniono, że alkohol zmniejsza opóźnienie snu, co oznacza, że zasypiamy szybciej, niż gdybyśmy nie pili. W rzeczywistości omijamy sen lekki i pośredni, przechodząc od razu do snu głębokiego w pierwszej połowie nocy.

Spędzamy mniej czasu w fazie snu REM

Alkohol zaburza naszą zdolność do wchodzenia w sen REM, zwłaszcza w pierwszej połowie nocy, czyli sen regenerujący, w którym śnimy. W miarę jak alkohol jest metabolizowany, obserwuje się efekt odbicia i nasza zdolność do wchodzenia w głęboki sen jest osłabiona. Głęboki sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i krwi oraz funkcjonowania układu odpornościowego. Ponieważ w drugiej połowie nocy jesteśmy mniej zdolni do zapadania w głęboki sen, często się budzimy. Im lżej śpimy, tym łatwiej jest nam się obudzić. Dlatego wielu z nas budzi się około 2-3 nad ranem.

Podczas normalnego snu mamy kilka cykli snu REM, ale w nocy, kiedy pijemy, możemy mieć tylko jeden lub dwa. Prowadzi to do tego, że budzimy się z uczuciem wyczerpania, nawet jeśli leżymy w łóżku od dłuższego czasu.

Ogólnie śpimy mniej

Wiele badań wykazało, że osoby pijące śpią krócej niż osoby niepijące, prawie bez wyjątków. Oprócz zaburzania cyklu snu, alkohol jest także środkiem moczopędnym, co sprawia, że często budzimy się, by skorzystać z toalety.

Trzeźwość poprawia sen

Po wytrzeźwieniu po 5-6 dniach ponownie pojawia się REM. Oznacza to, że pojawia się więcej okresów snu REM i krótsze przerwy między snem REM i nie-REM. Całkowity czas snu może ulec poprawie dzięki abstynencji. W jednym z badań obserwowano uczestników w 19. tygodniu, 14. miesiącu i po 27 miesiącach trzeźwości. Stwierdzono, że całkowity czas snu uległ poprawie w pierwszym roku zdrowienia.

Sny o nawrotach choroby

Sny pomagają nam przetwarzać nasze emocje. Jeśli zmagasz się ze stresem lub niepokojem, prawdopodobnie będziesz mieć więcej koszmarów. Chociaż możemy śnić we wszystkich fazach snu, sny są najbardziej wyraziste we śnie REM.

We wczesnym okresie zdrowienia mamy stres i niepokój związany z odstawieniem alkoholu, a także odbicie snu REM (pamiętaj, że w czasie REM mamy bardziej żywe sny). Oba te czynniki przyczyniają się do zwiększenia prawdopodobieństwa wystąpienia koszmarów związanych z piciem. W badaniu dotyczącym snów po nawrocie choroby, przeprowadzonym przez Massachusetts General Hospital, wzięto pod uwagę grupę ponad 2000 osób, które wyszły z nałogu alkoholowego lub narkotykowego. Naukowcy odkryli, że około jedna trzecia uczestników miała sny o nawrocie, które były tym rzadsze, im dłużej dana osoba była na odwyku.

Sny o nawrocie to sny, w których dana osoba pije lub zażywa wybrany przez siebie narkotyk. Po przebudzeniu osoba śniąca doświadcza niedowierzania i jest przytłoczona strachem, poczuciem winy i wstydu. Sny te mogą wydawać się tak realne, że osoba przez chwilę wierzy, że mogła wrócić do nałogu.

Autor badania, John Kelly, wyjaśnia:

"Związek między zmniejszającą się częstotliwością tych snów a długością okresu odwyku sugeruje, że w miarę jak ciało i umysł stopniowo przystosowują się do abstynencji i nowego stylu życia, zmniejsza się psychologiczny niepokój związany z nawrotem choroby. Sen REM i sen o głębokich falach ulegają istotnym zmianom nawet długo po rozpoczęciu leczenia, a sny o nawrotach mogą być wskaźnikiem procesu zdrowienia i stabilizacji mózgu i umysłu, który następuje wraz z czasem trwania leczenia."

Wnioski

Jak więc alkohol wpływa na sen? Alkohol może wprawdzie pomóc nam szybciej zasnąć, ale zakłóca nasz sen na całą noc. Omijamy sen lekki, pośredni i sen REM, zapadając w pierwszej połowie nocy prosto w sen głęboki. Gdy metabolizujemy alkohol, wchodzimy w fazę REM, co sprawia, że powrót do snu głębokiego jest niezwykle trudny. Alkohol zmniejsza też ilość melatoniny wytwarzanej przez nasz organizm, więc oprócz częstych wizyt w toalecie czujemy się mniej senni.

Badania wykazały, że sen ulega poprawie w ciągu pierwszego roku trzeźwości, ale wraz z trzeźwością pojawiają się sny związane z piciem. Sny te mogą być bardzo przerażające i intensywne, ale zaczynają się rozwiewać w miarę upływu czasu, gdy jesteśmy trzeźwi.